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适量运动

点击数:4382014-10-10 14:59:06 来源: 郑州市爱卫办---郑州市爱国卫生运动委员会办公室

千步活动量为尺,万步目标是追求
    1招 千步为尺。以中速步行1000步为一把尺,度量你每天的身体活动。各种活动都可以换算为1000步的活动量,不同活动完成1000步活动量的时间不同。日常生活中的中等速度步行,走1000步大约需要10分钟。 
    2招 不拘形式。内容任选择,追求在万步。累计日常生活、工作、出行和运动等各种形式的活动,达到4000步、7000步或者1万步的活动量。达到每天相当于1万步的活动目标,可以通过以下方式实现:(1)日常生活工作中的活动。(2)步行或骑自行车出行。(3)运动锻炼。1万步是追求,但不是唯一选择。
    3招 循序渐进。循序加时间,渐进增步速 。1万步为一级目标。7000步为二级目标。生活出行加运动,酌情量力选目标。
    4招 感觉用力。用力凭感觉,自己找适度。更有效地促进健康需要每天4000步以上中等强度活动,如快走、上楼、拖地等,每次活动应在1000步活动量或10分钟以上。
    缺乏运动影响人体健康
    运动缺乏是指久坐习惯、机体缺乏运动应激刺激,不运动或很少运动。界定指标为:每周运动不足3次,每次运动时间不足10分钟,运动强度偏低,运动心率低于110次/分。研究显示,运动在这些疾病的预防和控制中均起着重要的作用。首先,在危险因素方面,运动缺乏、身体活动不足是慢性非传染性疾病的一级危险因素,是原发性高血压、2型糖尿病的等的诸多危险因素之一。其次,诸多慢性病的防控中和损伤的康复中,适量的运动是重要的手段。
    过度运动危害人体健康
运动,是人类健康的四大基石之一,对于维护健康是很重要的,我们所说的运动是适宜运动,并不是超出自己身体承受范围的运动。
适量运动促进人体健康
    缺乏运动影响健康,过度运动危害健康,因此在运动量的选择上,我们提倡适量运动。心率是判断运动是否适量的指标之一,运动时平均心率在120-150次/分适宜,对于每个年龄的要求也是不一样的,有个简单的自测公式,运动后心率+年龄=170。如果是60岁的人,运动中最大心率每分钟不超过110次,65岁就不应超过105次。建议大家在运动中自我监测,如果是长期没有系统锻炼的人,要循序渐进;对于老年人,锻炼强度不能太高;对于有特殊需要或患有慢性病的病人开始锻炼之前,需要先进性检查,根据自己的身体情况制定个体化的运动方案,不能盲目运动。
    日常生活运动建议
    锻炼身体除了专门的运动外,日常生活也是能量消耗的重要组成部分,在日常生活和工作中尽可能多的保持较多的身体活动,养成和保持少静多动的习惯,有助于保持健康体重,这种身体活动不强调一定达到中等强度,也不要求每次至少持续10分钟。比如承担家务劳动;尽量选择步行、骑车为主要交通工具,乘坐交通工具时,提前1-2站下车步行一段时间;尽量减少躺着看电视、使用电脑等静态活动,或者同时伸展四肢、原地踏步等。总之,建议在家务、交通、工作和闲暇时间多活动。
 
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